Et variert kosthold som består av mest frukt, grønnsaker, bønner, linser og fullkorn, rikelig med fisk og annen sjømat samt moderate mengder av magre meieriprodukter, er næringsrikt og har et høyt innhold av vitaminer og mineraler, umettet fett og kostfiber og et lavt innhold av mettet fett, salt og tilsatt og fritt sukker. Fritt sukker omfatter tilsatt sukker, samt sukkerarter som naturlig forekommer i honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat. Et sunt og variert kosthold er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, fedme, kreft, beinskjørhet og for tidlig død (Vepsäläinen & Linström, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om kostholdsmønstre). Se også begrunnelse for å velge mest mat fra planteriket i kostråd om frukt og grønnsaker.
For å sikre inntaket av essensielle fettsyrer, anbefales det minst 25 gram per dag med vegetabilske oljer som er rike på umettede fettsyrer (Retterstøl og Rosqvist (2023); Rosqvist & Niinistö (2023); ibid. NNR 2023). Ved å bytte ut smør, smørblandinger og tropiske oljer (palme- og kokosolje) som inneholder mye mettet fett, med vegetabilske oljer og myk margarin, som er rik på umettet fett, reduseres risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer (Rosqvist & Niinistö, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og oljer).
Å delvis erstatte mettede fettsyrer med umettede fettsyrer fra vegetabilske kilder (for eksempel oliven- eller rapsolje) kan bidra til å senke LDL-kolesterolet. Ved å bytte ut mettede fettsyrer og transfettsyrer med umettede fettsyrer reduseres risiko for hjerte- og karsykdommer (Retterstøl & Rosqvist, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og fettsyrer).
For noen grupper, inkludert små barn og syke, kan det være mer krevende å dekke næringsbehovet ved å spise få måltider per dag, da det innebærer å spise relativt store og næringsrike måltider om gangen. For skolebarn kan regelmessige måltider gjøre det enklere å holde konsentrasjonen gjennom en lang skoledag. Det er imidlertid lite dokumentasjon om helseeffekter av ulike måltidsrytmer hvor kostholdet ellers er likt. Antall daglige måltider kan variere så lenge kostholdet dekker behovet for energi og næringsstoffer (Svendsen & Forslund, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om måltidsmønstre).
Begrunnelse for klima og miljø
Produksjon av grønnsaker, frukt, bær og poteter har generelt lave klimagassutslipp per kg og per kalori (Rosell & Fadnes L.T. (2023); ibid. NNR 2023 kapittel om grønnsaker, frukt og bær; NNR 2023; Rosell & Delisle, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om potet). Belgfrukter, nøtter og frø er blant matvarene med lavest klimagassutslipp. Animalsk fett som smør bidrar til høye klimagassutslipp, mens planteoljer generelt fører til lavere utslipp. Tropiske oljer som palme og soya kan være forbundet med avskoging og bør begrenses utfra et klimahensyn (Rosqvist & Niinistö, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og oljer). Olje fra raps og solsikke er gode klimavalg som kan dyrkes i våre nærområder og blomstene er bra for pollinatorer. Olivenolje bidrar til karbonlagring, men krever mye vann (Rosqvist & Niinistö, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og oljer).
Referanser
Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldorsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer, H.M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Thorsdottir, I. and Trolle, E. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023.
Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
Retterstøl, K., & Rosqvist, F. (2023). Fat and fatty acids. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.
Rosqvist & Niinistö (2023). Fats and oils. In Nordic Nutrition Recommendations 2023.
Svendsen & Forslund (2023). Meal patterns. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.
Vepsäläinen & Lindström (2023). Dietary patterns. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.